Muchas personas que entrenan la fuerza lo hacen con el objetivo principal de aumentar la masa muscular (hipertrofia).

Pero, para conseguir este objetivo, ¿es mejor trabajar con rangos de repeticiones bajos (1-5 RM), medios (6-12 RM) o altos (13-15 o más RM)?

¿Se pueden conseguir ganancias similares de masa muscular entrenando en diferentes rangos de repeticiones? ¿Es la combinación de estos rangos de repeticiones en nuestro programa de entrenamiento la mejor opción?

La ciencia responde. 

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Las 'zonas de carga' en el entrenamiento de fuerza

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Se cree que las adaptaciones del entrenamiento de fuerza se optimizan mediante una manipulación adecuada de las variables del programa.

De estas variables, la intensidad de la carga, definida como el porcentaje de una repetición máxima (RM), es quizás la más estudiada.

Las guías o pautas de entrenamiento de fuerza han utilizado el concepto de intensidad de carga para crear distintas 'zonas de carga' que corresponden a la optimización de un resultado de ejercicio dado:

  • Zona de carga de 1-5 RM (bajo rango de repeticiones): pretende maximizar la fuerza muscular.
  • Zona de carga de 6-12 RM (rango de repeticiones medio): pretende maximizar la hipertrofia muscular.
  • Zona de carga de 13-15 o más RM (alto rango de repeticiones): pretende maximizar la resistencia muscular local.

Si bien estas pautas son generalmente aceptadas como principios, su aplicación al diseño del programa de entrenamiento sigue siendo algo equívoca.

Como acabo de comentar, la mayoría de la evidencia científica parece sugerir la presencia de un continuo de fuerza-resistencia, mediante el cual el entrenamiento de bajas repeticiones con cargas pesadas (1-5 RM) induce un aumento máximo de la fuerza mientras que la carga ligera y el entrenamiento de altas repeticiones (13-15 o más RM) promueven mayores aumentos en la resistencia muscular.

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Sin embargo, con respecto al crecimiento del músculo esquelético, es decir, si hablamos de ganancias de masa muscular (hipertrofia), la evidencia científica no muestra una superioridad hipertrófica de una zona de carga frente a otra tanto en personas desentrenadas como en personas entrenadas.

Es decir, que hay estudios que han encontrado aumentos similares a largo plazo en el tamaño muscular en sujetos que entrenaban la fuerza realizando series en rangos bajos y medios de repeticiones (3-10 RM) y en sujetos que entrenaban realizando series en rangos altos de repeticiones (10-30 RM), siempre que se llegue al fallo muscular.

¿Quiere esto decir que no importa la carga (número de repeticiones) a la hora de ganar masa muscular mientras que lleguemos al fallo muscular?

Llegando al fallo muscular, la carga del ejercicio de fuerza parece no determinar las ganancias de masa muscular

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Pues parece ser que sí.
La evidencia científica parece indicar que, mientras se llegue al fallo muscular, la carga no es determinante, y pueden producirse ganancias de masa muscular similares entrenando en diferentes rangos de repeticiones.

Es decir, que personas que entrenen siempre en rangos de 8-10 repeticiones pueden tener similares aumentos de la masa muscular que personas que entrenen en rangos de 15-20 repeticiones, por ejemplo, siempre que éstas lleguen al fallo muscular en las series de los diferentes ejercicios.

Esto, en parte, es una noticia positiva, ya que quiere decir que diferentes rangos de repeticiones, mientras lleguemos al fallo muscular, pueden llevarnos a conseguir el objetivo pretendido de ganar masa muscular.

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Por tanto, una buena noticia es que si queremos ganar masa muscular podemos entrenar en diferentes rangos de repeticiones y podemos elegir el rango en el que nos sintamos más cómodos o más nos guste (sí, la hipertrofia es bastante agradecida).

Pero aquí siguen surgiendo dudas.
Sabemos que llegar siempre al fallo muscular no es lo adecuado, ya que pueden producirse efectos negativos:

  • Producción de una excesiva fatiga y daño muscular (agujetas) y, por consiguiente, una peor recuperación para la realización de los siguientes ejercicios y para las siguientes sesiones de entrenamiento en los días posteriores.
  • Posible deterioro de la técnica en las últimas repeticiones, con el consiguiente riesgo de lesión, entre otros efectos.

A su vez, debemos preguntarnos: ¿es necesario llegar siempre al fallo muscular para ganar masa muscular?

La evidencia científica comentada anteriormente está basada en estudios en los que los sujetos llegan al fallo muscular en el entrenamiento, y las conclusiones son las expuestas (similares ganancias de masa muscular en diferentes rangos de repeticiones).

Pero también hay mucha evidencia científica que afirma que se pueden conseguir aumentos similares de masa muscular guardándonos algunas repeticiones en la reserva (repeticiones que podemos realizar pero no realizamos) que llegando al fallo muscular.

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Por ejemplo, con un peso con el que podemos realizar 10 repeticiones máximas realizamos 8 repeticiones y paramos (nos guardamos dos repeticiones sin realizar en la recámara).

Aún así, si queremos maximizar las ganancias de masa muscular y provocar un estímulo mayor deberemos estar cerca de este fallo muscular (guardarnos una o dos repeticiones antes de llegar al fallo muscular).

Pero esto no acaba aquí, y entender el rol de las fibras musculares pueden ser un punto clave en el proceso de ganar masa muscular.

El rol de las fibras musculares en la hipertrofia muscular

Las fibras musculares tipo I orientadas a la resistencia (fibras de contracción lenta o fibras lentas) y las fibras musculares tipo II orientadas a la fuerza (fibras de contracción rápida o fibras rápidas) poseen ciertas características distintivas (todos poseemos ambos tipos de fibras).

Las fibras musculares tipo II tienen velocidades de acortamiento más rápidas y la capacidad de generar más fuerza que las fibras musculares tipo I.

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Alternativamente, en comparación con las fibras tipo II, las fibras musculares tipo I tienen una mayor capacidad oxidativa (mayor capacidad para emplear oxígeno) y un umbral de fatiga más alto (tardan más tiempo en fatigarse).

Tanto las fibras de tipo I como las fibras de tipo II tienen la capacidad de hipertrofia.

Sin embargo, la investigación muestra que la capacidad de crecimiento de las fibras tipo II es aproximadamente un 50% mayor que la de las fibras tipo I, aunque se observa un alto grado de variabilidad interindividual con respecto al grado de adaptación hipertrófica.

Haciendo un pequeño apunte aquí, hay que tener en cuenta que el sexo, la edad y el historial de entrenamiento influyen en numerosos aspectos de la respuestas que llevan a la ganancia de masa muscular (no todos ganamos masa muscular de la misma forma, a a la misma velocidad ni la misma cantidad).

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Siguiendo con el rol de las fibras musculares y en base a la información dada, se puede suponer que el reclutamiento de fibras de tipo II debería ser el foco principal del diseño del programa de ejercicios para el aumento de la masa muscular, dada la mayor tasa de hipertrofia en estas fibras en comparación con las fibras de tipo I.

A pesar de este razonamiento lógico, la evidencia emergente sugiere que tal enfoque puede ser simplista y quizás equivocado, al menos si el objetivo es maximizar el tamaño muscular.

La fibras tipo I (lentas) también pueden jugar un papel importante en la hipertrofia muscular

Un conjunto emergente de evidencia está empezando a sugerir que la hipertrofia de las fibras del músculo esquelético podría ser específica de la carga, y que las fibras tipo I (lentas) también tienen buena capacidad para hipertrofiarse.

En otras palabras, puede ser que el entrenamiento de fuerza con altas cargas (es decir, ≥60% de 1RM = cargas medias y altas) enfatice un mayor crecimiento de fibras musculares tipo II, mientras que el entrenamiento de fuerza con cargas bajas (es decir, <60% de 1RM = cargas bajas) podría aumentar principalmente la hipertrofia de las fibras musculares tipo I.

Debido a la menor fatigabilidad de las fibras musculares tipo I, se puede suponer que es necesario un mayor tiempo de carga para estimular un crecimiento acentuado de estas fibras, pudiéndose lograr un aumento del tiempo bajo carga cuando se entrena con cargas más bajas (por ejemplo, 30% de 1RM = altas repeticiones) y al fallo muscular.

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Se puede formular la hipótesis de que podría necesitarse un estímulo diferente para provocar una respuesta hipertrófica máxima en diferentes tipos de fibras musculares debido a la naturaleza de su maquinaria.

La evidencia reciente parece apoyar esta hipótesis (aunque debe investigarse más), apuntando hacia la hipertrofia preferencial de las fibras musculares tipo I cuando el entrenamiento de fuerza se lleva a cabo con cargas bajas (13-15 o más repeticiones) al fallo muscular.

Aplicando todo esto a nuestros entrenamientos

Mucha teoría, pero, ¿cómo aplico todo esto en mis entrenamientos?

Voy a dividirlo en dos puntos clave para que quede más claro:

1.
Varía los rangos de repeticiones

Si tu objetivo es simplemente maximizar la masa muscular general, tu prescripción de ejercicio debería incluir entrenamiento en una amplia gama de rangos de repeticiones.

El ejercicio de mayor intensidad (≥60% de 1RM = cargas medias y altas) parece necesario para estimular completamente el crecimiento de fibras de contracción rápida (tipo II), mientras que el ejercicio de menor intensidad (<60% de 1RM = cargas bajas) mejora de manera preferencial la hipertrofia en las fibras de contracción lenta (tipo I).

Un enfoque periodizado en el que combines el entrenamiento de alta y baja intensidad puede ayudarte a asegurar una respuesta hipertrófica óptima en todo el continuo de tipos de fibra.

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A su vez, como indican estudios recientes, es más interesante utilizar interesante esquemas de carga variable en los que se alternan los rangos de repeticiones a lo largo del programa de entrenamiento.

Este tipo de esquemas pueden proporcionar adaptaciones comparables a trabajar siempre con el mismo rango de repetición (ejemplo: siempre trabajo a 8-12 repeticiones) con una carga de volumen reducida (mismos resultados pero con menos cantidad de trabajo).

Esto indica un estímulo de entrenamiento de mayor eficiencia en comparación con el entrenamiento exclusivamente en un rango de repetición fija.

2.
Cargas, ejercicios y fallo muscular

Entrenemos con cabeza.
Utilicemos cargas altas (1-5 repeticiones) y medias-altas (6-10 repeticiones) en ejercicios multiarticulares como dominadas, peso muerto, sentadilla, press militar, press de banca, remo pendlay, etc., al inicio de nuestra sesión.

En estos ejercicios trabajaremos una gran cantidad de musculatura y, al ser ejercicios muy técnicos que requieren gran control y coordinación, ni mucho menos serán los ejercicios en los que lleguemos al fallo muscular.

Estos ejercicios serán en los que dejaremos esas repeticiones en la reserva (1-2 repeticiones o más sin realizar) que comenté en puntos anteriores y en los que incidiremos más en la hipertrofia de las fibras tipo II (rápidas), que son las que tienen más capacidad de hipertrofia.

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Utilicemos cargas medias-bajas (10-12 repeticiones) y bajas (13 o más repeticiones) en ejercicios monoarticulares o de aislamiento como cruces de poleas para pectoral, curl de bíceps y variantes, elevaciones laterales para hombros, extensiones de tríceps en polea y variantes, ejercicios en alguna máquina guiada que requiere de menos control corporal, etc., preferiblemente al final de nuestra sesión.

En estos ejercicios podemos acercarnos más al fallo muscular o incluso llegar al fallo muscular de vez en cuando y serán en los que incidiremos más en la hipertrofia de las fibras tipo I (lentas), que como hemos visto pueden tener un rol importante en la hipertrofia muscular.

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Como apunte, no es necesario que en cada entrenamiento utilicemos ejercicios con cargas altas al principio y cargas bajas al final.

Puede que en un entrenamiento sólo utilicemos cargas altas y medias y dediquemos otro entrenamiento para trabajar con cargas bajas.
La combinación de los rangos de repeticiones en tus sesiones o tus microciclos de entrenamiento puedes realizarlos de diferentes formas.

Aplica estos consejos basados en la ciencia.
Las combinaciones pueden ser diferentes, pero entrena siempre con cabeza.

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock
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