El entrenamiento con kettlebells es capaz de ofrecer una gran cantidad de posibilidades a la hora de trabajar cualquier grupo muscular e incluso de una forma que con mancuernas o barras tradicionales no puede hacerse.

En esta ocasión os explicamos un entrenamiento con kettlebells para el tren inferior incluido el glúteo.

Diseño del entrenamiento

Vamos a optar por un entrenamiento de frecuencia dos, es decir, lo realizaremos cada semana un par de veces, preferiblemente dejando al menos un par de días de descanso entre ellos.

Por ejemplo:

  1. Lunes y jueves
  2. Martes y viernes

De esta manera repartimos el volumen total en dos sesiones y somos más tolerantes al estímulo en comparación con realizar todo el volumen de trabajo en una sola sesión.

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El entrenamiento combina ejercicios para cuádriceps, isquiosurales y glúteos y quedaría de la siguiente forma.

  1. Peso muerto con piernas rígidas con kettlebell, de tres a cuatro series de entre 10 y 20 repeticiones.
  2. Sentadilla goblet con kettlebell, de tres a cuatro series de entre 10 y 20 repeticiones.
  3. Kettlebell swing ruso, de dos a tres series de entre 15 y 20 repeticiones.
  4. Sentadilla búlgara con kettlebell, de dos a tres series de entre 15 y 20 repeticiones.
  5. Hip thrust a una pierna con kettlebell, de dos a tres series de entre 15 y 20 repeticiones.

Como vemos, se alternan ejercicios para isquiosurales y cuádriceps (en los que siempre participa el glúteo) para concluir con un ejercicio de empuje horizontal de cadera como es el hip thrust.

Peso muerto con piernas rígidas con kettlebell

No debemos confundir el peso muerto con piernas rígidas con el peso muerto rumano. En el primero la kettlebell descansa en el suelo en cada repetición mientras que en el segundo no lo hace. Además, el tipo de contracción protagonista en el peso muerto rumano es la excéntrica mientras que en el peso muerto con piernas rígidas, el componente concéntrico es mayor.

Es importante disociar correctamente el movimiento de nuestra cadera respecto al de nuestra columna lumbar para localizar correctamente el trabajo en nuestros isquiosurales.

Sentadilla goblet con kettlebell

La sentadilla goblet es un movimiento dominante de rodilla que realizado con kettlebell facilita en gran medida la ejecución de este movimiento. Esto se debe a que en la sentadilla goblet, la carga está más alineada con nuestro centro de gravedad que en una sentadilla con barra.

Recuerda iniciar el movimiento conduciendo tus caderas hacia atrás y manteniendo toda la carga de tu cuerpo repartida en la superficie completa de la planta de tus pies.

Se trata de un ejercicio básico para nuestros cuádriceps.

Kettlebell swing ruso

El kettlebell swing ruso comienza con la kettlebell descansando en el suelo delante de la punta de nuestros pies y entre estos.

Como la kettlebell está en el suelo delante de nosotros, damos inicio al movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas manteniendo una columna neutra. Aproximamos la kettlebell hacia nuestro cuerpo y la llevamos entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell ascienda hasta la altura de nuestro pecho aproximadamente.

Es un gran ejercicio para trabajar de manera excéntrica nuestros isquiosurales.

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Sentadilla búlgara con kettlebell

La sentadilla búlgara es un ejercicio todoterreno cuando se trata de trabajar el tren inferior ya que debido a su vector de fuerza oblicuo (ni vertical ni horizontal), es capaz de ofrecer un estímulo en los músculos de la cadera muy completo, abarcando el trabajo de isquiosurales y glúteos y por supuesto cuádriceps como extensores de rodilla. 

Hip thrust a una pierna con kettlebell

El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con mayor protagonismo son el glúteo mayor y glúteo medio.

Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los glúteos, como la sentadilla con barra, el hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG (electromiografía).

En esta ocasión te proponemos realizarlo a una sola pierna para aumentar la intensidad del ejercicio. Si notas demasiado los isquiosurales, realízalo con las dos piernas apoyadas. 


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Quien tiene una kettlebell, tiene un tesoro: un entrenamiento con ejercicios que puedes hacer en tu salón

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  • Terminamos la semana laboral con un entrenamiento sencillo para nuestro tren superior con el que trabajaremos espalda, pectoral y brazos.⁣⁣Haz 5 rondas de este circuito descansando unos 2 minutos entre una ronda y otra, ¿listos?⁣⁣💪🏻 REMO A 45 GRADOS CON GOMA: colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado. Pasa la goma por debajo de los pies asegurándote de que queda bien sujeta. Agarra los extremos con las manos, con las palmas mirando hacia el cuerpo y tira de la goma elevando los codos mientras los mantienes bien abiertos. Tira hasta que tus manos lleguen aproximadamente debajo de tu pecho y vuelve a la posición inicial.⁣⁣💪🏻 FLEXIONES: colócate en posición de plancha frontal, con las manos aproximadamente debajo de los hombros, y apoyado sobre las puntas de los pies. Flexiona los codos dirigiéndolos hacia atrás y ligeramente en diagonal hasta que tu pecho casi roce el suelo, y vuelve a extenderlos para volver a la posición inicial. Haz las flexiones que puedas sobre las puntas de los pies y completa apoyándote sobre las rodillas.⁣⁣💪🏻 CURL + PRESS CON PESAS: necesitarás dos pesas (o un par de botellas de agua rellenas de arena, por ejemplo). Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda erguida y una botella en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante y los codos extendidos. Flexiona ambos codos acercando las manos hacia los hombros y, desde ahí, gira las manos para que miren hacia tu cabeza y empuja tus brazos hacia arriba. Deshaz el camino hecho y repite.⁣⁣💪🏻 DIPS DE TRÍCEPS: colócate delante de una silla, dándole la espalda, y apoya la manos en el asiento con los dedos de las manos mirando hacia adelante. Flexiona los codos dirigiéndolos hacia atrás, haciendo que tus glúteos bajen hacia el suelo, y vuelve a extenderlos para volver a subir. Recuerda mantener los hombros lejos de tus orejas. ⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#entrenamiento #training #fitness #workout #trensuperior #brazos #biceps #triceps #hombros #espalda #pectoral
  • Una de las claves para dormir mejor cada noche y que nuestro descanso sea de calidad es alejarnos de las pantallas al menos una hora antes de irnos a la cama.⁣⁣Podemos aprovechar ese tiempo para leer un libro en papel, para ponernos al día charlando con las personas que vivan con nosotros, para relajarnos haciendo una pequeña sesión de meditación u otras actividades relajantes, como por ejemplo, colorear (esto nos ha funcionado súper bien).⁣⁣¿Cuáles son tus trucos para relajarte antes de dormir y así descansar mejor?⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#salud #wellness #bienestar #dormir #descanso⁣⁣Imagen de iStock
  • Parece que estos días está empezando a refrescar, así que si entrenas al aire libre... ¡vístete por capas! ⁣⁣1️⃣ Una camiseta de tejido transpirable como primera capa, de manga corta o larga (dependiendo de si hace más o menos frío)⁣⁣2️⃣ Un cortavientos fino que nos proteja en los días en los que sopla bien el aire y la sensación de frío se intensifica.⁣⁣3️⃣ Una tercera capa más gruesa que nos abrigue, como por ejemplo un chaleco de running que también repela la lluvia (esta ya para cuando haga más frío, de momento nos va bien con las dos anteriores).⁣⁣Si ves que te has pasado de capas cuando empiezas a entrar en calor, siempre puedes ir retirándolas de forma sencilla.⁣⁣En estos días en los que el tiempo es cambiante, a veces es complicado acertar 😅 Comprueba el termómetro antes de salir para vestirte con más o menos capas.⁣⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#running #otoño #frío #capas #equipamiento #correr #carrera #entrenamiento #training #fitness #workout⁣⁣Imagen de iStock
  • Llegamos al jueves con un entrenamiento full body o para todo el cuerpo para el que solo necesitarás una goma elástica, ¿te apuntas?⁣⁣Realizaremos 5 rondas de este circuito sencillo, descansando un par de minutos entre cada una de las rondas.⁣⁣💪🏻 PESO MUERTO A 1 PIERNA: colócate de pie, con el peso del cuerpo apoyado sobre la pierna derecha (el pie izquierdo se apoya solo ligeramente en el suelo). Inclina tu cuerpo hacia adelante al mismo tiempo que elevas la pierna izquierda hacia atrás, intentando tocar el suelo con la mano derecha. Mantén la rodilla derecha ligeramente flexionada y siente cómo trabaja la parte posterior de la pierna derecha al levantarte. Repite las mismas repeticiones pero cambiando de pierna.⁣⁣💪🏻 FLEXIONES: dependiendo de tu nivel, puedes hacerlas sobre las rodillas (para que sean más sencillas), sobre las puntas de los pies (las clásicas) o elevando los pies sobre una silla (para darles más intensidad). Colócate en posición de plancha frontal con las manos aproximadamente debajo de los hombros, y flexiona los codos dirigiéndolos hacia atrás y ligeramente en diagonal hasta que tu pecho casi roce el suelo. Extiende los codos para volver a la posición inicial.⁣⁣💪🏻 REMO CON GOMA: colócate de pie, con las piernas abiertas un pelín más de la anchura de las caderas y el torso inclinado hacia adelante. Pasa la goma por debajo de tus pies (asegúrate de que está bien atrapada y no se mueve) y coge los extremos con las manos, con las palmas mirando hacia tu cuerpo. Tira de la goma elevando los codos, y con los codos bien abiertos, y siente cómo la espalda trabaja (acerca las escápulas). Vuelve despacio a la posición inicial.⁣⁣💪🏻 ESCALADORES: colócate en posición de plancha frontal y ve acercando las rodillas de forma alternativa hacia tu pecho. Si quieres darle más intensidad, hazlo de forma rápida, como si estuvieras corriendo (asegúrate de no arquear tu espalda), y si quieres un ejercicio más sencillo, hazlo de forma más calmada.⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#entrenamiento #training #fitness #workout #fullbody #entrenamientoencasa #YoEntrenoEnCasa
  • Un ejercicio súper sencillo, pero también muy muy efectivo para trabajar piernas, glúteos y core es la SUBIDA AL CAJÓN.⁣⁣Busca un cajón alto, que llegue aproximadamente un poquito por encima de la altura de tu rodilla, y asegúrate de que no se mueve, por tu seguridad. Eleva la pierna derecha, coloca el pie sobre el cajón e impúlsate hacia arriba sin inclinar la espalda hacia adelante, manteniéndote erguido, para subir ambas piernas. Baja con cuidado poniendo en el suelo primero la pierna derecha. ¡No olvides repetir alternando el orden de las piernas!⁣⁣Una buena idea puede ser poner una canción con los graves bien marcados e ir subiendo y bajando al ritmo de la música, sin perder ningún beat. ⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#entrenamiento #training #fitness #workout #piernas #glúteos #core #cajón #step Imagen de iStock

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