El tríceps es un músculo que le da mucho volumen al brazo y que por tanto determina en gran medida su tamaño, así que es conveniente que si quieres conseguir unos brazos grandes trabajes este músculo a conciencia.

Para que tengas una serie de ejercicios por los que empezar, te proponemos estos seis ejemplos con los que podrás darle uso a las poleas, las barras y las mancuernas de tu gimnasio.

Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los triceps (VII) En Vitónica Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los triceps (VII)

Extensiones en polea alta con cuerda

Las extensiones en polea alta con cuerda son uno de los ejercicios clásicos en todo entrenamiento de tríceps.
Son sencillas, efectivas, y cualquier gimnasio dispone del material necesario para llevarlas a cabo.

Es conveniente que estés ligeramente inclinado hacia la polea, y mientras sujetas la cuerda y tensionas la espalda y el abdomen tratarás de extender los codos con los brazos pegados a los costados en todo momento.

Skullcrushers

Los skullcrushers son una versión mejorada del press francés, con la diferencia de que en este caso también llevaremos a cabo una ligera flexo-extensión del hombro, de manera que el tríceps se vea más estimulado.

Para hacerlos correctamente utiliza un banco declinado de manera que la gravedad juegue en tu contra.
Mientras desplazas únicamente el antebrazo extendiendo el codo, lleva a cabo una fase concéntrica rápida y explosiva y una fase excéntrica lenta y controlada.

A ser posible, hazlo con mancuernas de modo que ambos brazos trabajen por igual.

Press cerrado

El press cerrado es un ejercicio muy similar al press banca, pero en este ejercicio los codos estarán mucho más cerca del torso y el agarre será considerablemente más estrecho.

A excepción de estos puntos, la ejecución es completamente igual que en el caso de un press banca; retrae las escápulas, intenta mantenerte estable cuando estés en el banco y aborta el movimiento en caso de que notes molestias.

Extensiones overhead

Las extensiones por encima de la cabeza con mancuerna son un ejercicio muy común de tríceps, pero es muy habitual que se lleve a cabo de manera incorrecta, y no es de extrañar dado que no es para todo el mundo.

Aunque a nivel de material solo necesitarás una mancuerna, tendrás que tener una buena movilidad de hombro y una fuerza considerable en el core, dado que tendrás que evitar que el movimiento de la mancuerna te desplace.

Como en cualquier otro ejercicio de tríceps tendrás que extender el codo, pero en este caso tendrás que hacerlo buscando elevar la mancuerna por encima de la cabeza, mientras mantienes tu torso perpendicular al suelo.

También puedes hacer este ejercicio con una polea, ya que puede que esto te sea más sencillo, pero ten cuidado porque es muy normal que los codos se abran hacia afuera al hacerlo en una polea.

Patadas con polea

Las patadas con polea baja pueden ser un ejercicio muy duro, porque el punto de máxima tensión coincide con el punto de máximo acortamiento y a su vez este es el tramo más complicado del ejercicio.

Para hacerlas correctamente, trata de mantener la espalda en tensión mientras sostienes el extremo de la polea baja.
Con la mano contraria, apóyate en un banco para equilibrarte.

Extiende el codo (y también el hombro ligeramente en caso de que lo necesites) hasta que el brazo se encuentre paralelo al suelo y pegado a nuestro costado.

Haciendo esto conseguirás que tus tríceps se contraigan y crezcan, pero ten en cuenta que en cualquiera de los ejercicios la técnica tendrá que ser estricta y rigurosa porque lo que más te ayudará a generar ganancias a largo plazo es evitar lesionarte.

En Vitónica | Los siete mejores ejercicios para trabajar tus tríceps

En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los triceps (VII)

Imagen | iStock

Vídeos | William Sampaio Farneda, Hola Bola, ScottHermanFitness,

Vitónica en Instagram

  • Un ejercicio súper sencillo, pero también muy muy efectivo para trabajar piernas, glúteos y core es la SUBIDA AL CAJÓN.⁣⁣Busca un cajón alto, que llegue aproximadamente un poquito por encima de la altura de tu rodilla, y asegúrate de que no se mueve, por tu seguridad.<br>Eleva la pierna derecha, coloca el pie sobre el cajón e impúlsate hacia arriba sin inclinar la espalda hacia adelante, manteniéndote erguido, para subir ambas piernas.<br>Baja con cuidado poniendo en el suelo primero la pierna derecha.<br>¡No olvides repetir alternando el orden de las piernas!⁣⁣Una buena idea puede ser poner una canción con los graves bien marcados e ir subiendo y bajando al ritmo de la música, sin perder ningún beat.<br>⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#entrenamiento #training #fitness #workout #piernas #glúteos #core #cajón #step Imagen de iStock
  • ¡Tenemos nueva receta en la web! Unas sabrosas MANZANAS ASADAS AL MICROONDAS CON ARÁNDANOS, para disfrutar de un postre saludable.⁣⁣📝 INGREDIENTES (PARA 2 PERSONAS):⁣🔷 2 manzanas tipo reineta o similar, pequeñas⁣🔷 10 ml de zumo de limón o naranja o lima⁣🔷 Arándanos congelados⁣🔷 Sirope de ágave o dátil o miel⁣🔷 Canela molida⁣⁣🍳 PREPARACIÓN:⁣Lavar y secar bien las manzanas.<br>Sacar el corazón con un descorazonador o practicando un corte con un cuchillo alrededor del rabito superior, y sacando poco a poco el interior con ayuda también de una cucharilla.<br>Solo hay que retirar la parte más dura y fibrosa y las semillas, procurando no romper el fondo.<br>Rociar con unas gotas de zumo cítrico.⁣⁣Practicar un corte fino alrededor de cada manzana, para que no exploten.<br>Rellenar con arándanos congelados, presionando con suavidad para que quepa el mayor número posible de bayas.<br>Disponer las manzanas en una fuente o bol apto para el microondas y añadir por encima un chorrito ligero de sirope de ágave, de dátil o miel, o usar unas gotas de edulcorante.⁣⁣Espolvorear con canela molida u otras especias, y echar el resto del zumo por encima.<br>Introducir en el microondas, tapar con una tapa especial de este electrodoméstico (o cubrir con plástico film perforado con un tenedor) y programar entre 3 y 4 minutos a máxima potencia.⁣⁣El tiempo final dependerá del aparato y del tamaño de las manzanas.<br>Si asamos dos a la vez, probablemente necesitaremos al menos los 4 minutos completos.<br>Tienen que quedar muy tiernas, con los arándanos licuados y la carne cremosa, saliendo por el corte latera.<br>Retirar con mucho cuidado.⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#receta #recetasaludable #recetafitness #postrefitness #postre #recipe #healthyrecipe #fitrecipe #manzanas #manzanasasadas #microondas #eatrealfood #realfood
  • ¿Un poquito de cardio para hoy? Lo haremos en casa (aunque puedes hacerlo donde quieras) y no necesitaremos nada de material.<br>Haremos 5 rondas de este circuito en el que realizaremos 40 segundos de trabajo (máximas repeticiones posibles sin perder la técnica) seguidos de 20 segundos de descanso, ¿te animas?⁣⁣💪🏻 SENTADILLA CON MEDIO SALTO: un poquito menos intensas que las sentadillas con salto, pero muy eficaces para trabajar piernas y glúteos.<br>Realiza una sentadilla normal y, al subir, da un salto cruzando las piernas y otro para descruzarlas, continúa con otra sentadilla y así las vas enlazando.⁣⁣💪🏻 TOUCH DOWN: colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera.<br>Estira la pierna derecha hacia el lado y flexiona la rodilla izquierda para agacharte hacia el suelo y tocarlo con tu mano derecha.<br>Da un pequeño salto y cambia de lado, estirando hacia el lado la pierna izquierda, flexionando la rodilla derecha y tocando el suelo con la mano izquierda.⁣⁣💪🏻 RODILLAS AL PECHO: colócate de pie y ve llevando alternativamente las rodillas hacia tu pecho sin inclinar la espalda hacia atrás.<br>Puedes hacerlo rápido, como si corrieras en el sitio elevando las rodillas, o más despacio, como si fueras desfilando.⁣⁣💪🏻 SPRINT EN EL SITIO: colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y el torso ligeramente inclinado hacia adelante.<br>Imagínate que el suelo quema y que tienes que mover los pies lo más deprisa posible para no quemarte.<br>Corre en el sitio lo más rápido que puedas, aterrizando siempre sobre las puntas de los pies y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.<br>Ayúdate con el movimiento de los brazos para moverte más rápido.⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#entrenamiento #training #workout #fitness #cardio #entrenamientoencasa #YoEntrenoEnCasa #cardioencasa
  • Este año somos media partners de la carrera virtual Run Like A Hero, a favor de la investigación y el diagnóstico del síndrome de Phelan-McDermid, una enfermedad rara que cuenta con 200 casos diagnosticados en España, mientras que se estima que puede haber unos 3.500 casos sin diagnosticar.⁣⁣Si queréis colaborar con la asociación síndrome de Phelan-McDermid y, además, correr o caminar unos kilómetros, lo tenéis súper fácil: podéis apuntaros a la carrera virtual solidaria #RunLikeAHeroPhelan para correr o caminar 1 ó 5 kilómetros donde tú quieras entre el 17 y el 25 de octubre.⁣ Los dorsales, independientemente de la distancia elegida, cuestan 5 euros y la mitad de ello va destinado a la investigación del síndrome de Phelan-McDermid y a la ayuda a las familias cuyos miembros sufren esta patología.⁣En las imágenes tenéis toda la información sobre cómo participar y, además, también podéis uniros a nuestro equipo #VitónicaPhelan (solo tenéis que ponerlo en el campo correspondiente en la inscripción) para participar junto con los editores y lectores de Vitónica.⁣⁣En portada de nuestra web tenéis un artículo ahora mismo con toda la información necesaria.⁣⁣Una forma bonita de ayudar a la investigación y de hacerlo promoviendo el deporte y la vida saludable, ¿te unes?⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#running #carrera #carreravirtual #correr #PhelanMcDermid #RunLikeAHero #RunLikeAHeroPhelan
  • ¿Te duele la espalda cuando pasas muchas horas delante del ordenador? Generalmente se debe o bien a que pasamos demasiado tiempo en la misma postura, o bien a que nuestra postura no es todo lo buena que debería ser.⁣⁣Una buena idea para evitar el dolor de espalda puede ser levantarnos cada cierto tiempo y realizar unos ejercicios de movilidad (si estáis trabajando en casa, lo tenéis más fácil que nunca).⁣⁣Pon una alarma en tu reloj cada hora o cada dos horas para acordarte de que tienes que levantarte (¡los relojes inteligentes que te avisan de que llevas mucho tiempo sin moverte funcionan fenomenal para esto!).⁣⁣Levántate de la silla (esto ya te ayudará a volver a sentarte en una mejor posición la próxima vez o, por lo menos, a cambiar la postura) y camina un poco: puedes aprovechar para ir a por agua a la cocina o simplemente para dar unos pasos por el salón o despacho.⁣⁣Moviliza tu columna flexionándote hacia adelante y estirándote hacia atrás, acompañando al movimiento con tu respiración.<br>También puedes aprovechar para estirar tu pecho y para movilizar tu cuello realizando unos giros a cada lado.⁣⁣En resumen: ¡recuerda moverte cada poco tiempo!⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#fitness #entrenamiento #training #workout #espalda #dolordeespalda #estiramientos #postura⁣⁣Imagen de iStock

Seguir

Fuente: Vitónica >> lea el artículo original